Stimmt das wirklich?
Vor einigen Jahren noch waren Powermeter und ihre Auswertung tatsächlich kompliziert, die Ausstattung und Wartung teuer. Aus dieser Zeit stammen Aussagen wie diese:
- „Ich möchte kein Sklave von Trainingsplänen werden!“
- „Warum soll es mir helfen zu wissen wieviel Watt ich treten kann?“
- „Verstehe ich nicht und ist mir zu teuer!“
- „Am Mountainbike brauche ich keinen Powermeter!“
Vergiss diese überholten Aussagen über Powermeter
Folge uns auf den kommenden Seiten und sei überrascht wie einfach es ist mit nur wenigen Maßnahmen mehr Effizienz, Freude und Leistung im Radsport zu entwickeln. Egal ob Hobbyfahrer, „Weekendwarrior“ oder Leistungssportler auf dem Rennrad oder Mountainbike.
Anfang der 80er Jahre revolutionierte die beginnende, mobile Herzfrequenzmessung die Trainingsmöglichkeiten- bzw. die Trainingsteuerung. Radcomputer und Herzfrequenzgurte mit Funkverbindung veränderten nachhaltig das Trainingsverhalten und halfen Hobbyfahrer wie auch Profi zu einem effektiveren Training. Schon bald darauf erblickte der erste Powermeter des deutschen Spezialisten SRM das Licht der Welt und wurde über einen recht langen Zeitraum aufgrund seines Preises und der Komplexität fast ausschließlich von Profis genutzt. Erst vor einigen Jahren wurden Powermeter auch für private Anwender erschwinglich und vor allem auch ohne sportwissenschaftliche Ausflüge verständlich.
Die Messung der Leistung in Watt hat ganz erhebliche Vorteile gegenüber der Herzfrequenzmessung, denn eine Wattangabe ist frei von zahlreichen und individuellen Einflüssen, präzise und vergleichbar. Watt ist die physikalische Maßeinheit für Energie über eine bestimmte Zeitspanne. Und viel mehr muss man darüber auch gar nicht wissen, um effektiver trainieren zu können.
Nehmen wir zwei Fahrer mit gleicher Körpergröße, gleicher Sitzposition und gleichem Rad, die nebeneinander fahren. Auf einer flachen Strecke werden beide, wenn sie gleichschnell unterwegs sind, die exakt gleiche Wattzahl treten, egal in welchen Gängen sie jeweils unterwegs sind. (Wichtig: der Gang alleine entscheidet also nicht über den Wattwert!
Erst am Berg würde dann das jeweilige Körpergewicht die Wattwerte auseinander treiben, denn hier muss man schnell von 5 Watt pro Kg Körpergewicht ausgehen, die ein schwerer Fahrer ab ca. 7% Steigung mehr treten muss um die gleiche Geschwindigkeit wie ein leichterer Fahrer zu erreichen.
Ändern wir nun Komponenten am Rad wie z.B Aerolaufräder, nutzen eine flachere Sitzposition oder das deutlicher Verringern des Systemgewichts, so kann es schnell passieren, dass bei gleicher Geschwindigkeit auf flacher Strecke 20-30 Watt weniger getreten werden muss.
Vergleiche dies ruhig mit Glühbirnen und LED-Leuchten. Bei gleicher Lichtausbeute verbrauchen LEDs deutlich weniger Strom. Das Wissen über deine objektive Leistung auf dem Rad in Watt gibt uns ein mächtiges Instrument an die Hand.
Dauerleistung im Radsport – Wattwerte
In diesem Berechnungsbeispiel nahmen wir ein Fahrergewicht von 80 kg an. Nur Fahrer der Weltelite sind in der Lage eine Dauerleistung von deutlich mehr als 6 Watt pro Kilogramm zu erbringen und kommen meist aus dem Lager der führenden Rundfahrer / Allrounder oder sind Bergspezialisten mit einem geringen Eigengewicht.
Beispiele für Leistungswerte von Profifahrern
Die gewichtsbezogene Leistung von Profis ist vor allem auf Bergetappen ein gern gewählter Parameter für die Qualität eines Fahrers und trägt maßgeblich zur Legendenbildung bei. Marco Pantani, Tony Rominger, Jan Ullrich oder auch Lance Armstrong haben vor allem in den 90er Jahren Fabelwerte bei der Tour de France aufgestellt.
Der Kletterspezialist Marco Pantani wog zu seiner besten Phase nur 56kg und hält bis heute den Aufstiegsrekord in Alpe D’Huez (37:35 Minuten für 1130 Höhenmeter). Das enstpricht 6,2 Watt/kg und einer durchschnittlichen Leistung von 403 Watt. Fahrer wie Jan Ullrich oder Lance Armstrong haben erheblich höhere Wattwerte von 484 und 470 Watt an der gleichen Steigung im Schnitt getreten, benötigten aber auch etwas mehr Zeit und mussten 72kg Fahrergewicht über die 21 Kehren bewegen.
Um seine persönliche Steigungsleistung zu berechnen, benötigt man nur die Daten des Anstiegs (Streckenlänge und Höhenmeter), die Fahrzeit in Sekunden das Systemgewicht (Fahrer und Rad). Ausgerüstet mit einem Taschenrechner kann sich jeder Radsportler schnell selbst einordnen. Mit einem Powermeter geht das natürlich viel einfacher, nämlich mit aktuellen Werten noch während des Anstiegs – das motiviert!
Kälte, Wärme, koffeinhaltige Produkte, Nervosität und viele andere Dinge haben unmittelbaren Einfluss auf die Herzfrequenz, nicht aber auf die getretene Leistung! Hier entstehen also zum Teil fatale Fehleinschätzungen die dein Training und den Wettkampf massiv beeinflussen können.
Die Herzfrequenz ist für viele Anwendungsbereiche einfach zu träge, unser Puls reagiert auf Belastungssteigerungen viel zu langsam, bei manchen Einheiten (Sprints und Antritten) sogar erst nach Ende der Belastung. Dieses Problem kannst du ganz einfach in einem Intervalltraining mit kurzen Sprints nachvollziehen.
Kurz und knapp ausgedrückt:
Die Herzfrequenz zeigt unsere Körperbelastung an, diese ist allerdings nicht immer analog, vor allen Dingen zeitlich, zu der von uns vollbrachten Leistung.
Als gutes Beispiel für den Alltag dient folgendes Beispiel:
Du weiß aus Deinem Trainingsalltag oder dem FTP-Test (dazu später mehr), dass du 240 Watt auf dem Rennrad über mehrere Stunden locker treten kannst. In Deinem Sommerurlaub willst du zum ersten Mal einen Alpenpass fahren.
Mit einem installierten Leistungsmesser und der Kenntnis über deine persönlichen Werte kannst du den Pass nun kontrolliert und entspannt hinaufkurbeln ohne Angst haben zu müssen vorzeitig einzubrechen.
Fahre den Pass mit der ermittelten Dauerleistung kontinuierlich nach oben.
Wenn du später dein Herzfrequenzprotokoll analysierst, wirst du eine ganze Reihe von Abweichungen finden. Hinzu kommt, dass viele Athleten immer wieder den gleichen Fehler machen und zu schnell in den Pass hineinfahren und diesem forschen Angehen am Ende Tribut zollen müssen. Ein Powermeter gibt dir die volle Kontrolle über dein Training oder im Rennen. Denn egal wie beeinflusst deine Herzfrequenz an diesem Tag ist – die Wattmessung bleibt konstant unbestechlich und objektiv.
Als Radsportler ist es wichtig ein paar Grundlagen im Bereich der Trainingssteuerung zu wissen und wenn es nur darum geht überschüssige Pfunde zu verlieren und den Fettstoffwechsel anzutreiben. Wie bei der Herzfrequenz, unterscheidet man auch bei der Wattmessung unterschiedliche Trainingsbereiche.
Anders als bei der Herzfrequenz dient allerdings nicht der maximale Wert (HF Max) zur Ableitung der Trainingsbereiche, sondern der sogenannte FTP-Wert (Functional Treshhold Power).
Viele Hersteller von Radcomputern, wie z.B Garmin oder O-Synce bilden zudem am Ende eines Trainings oder Wettkampfes in den Software-Auswertungen die höchsten Durchschnittswerte der Leistung über 20 Minuten ab. Hier bekommst du also sehr schnell bereits einen ersten Anhaltspunkt, insbesondere, wenn du darauf achtest, innerhalb eines Trainings knapp über 20 Minuten lang ein hohes Tempo, welches du ungefähr eine Stunde so halten könntest, zu fahren.
Wie das funktioniert, erfährst du im nächsten Kapitel „FTP-Test in 20 Minuten“.
Grundlage der Trainingsplanung ist die sogenannte Funktionsleistungsschwelle, die innerhalb des FTP-Tests ermittelt wird. Klingt kompliziert und wissenschaftlich, stimmt – in Wirklichkeit kostet sie dich nur eine Stunde auf dem Rad und nur 20 Minuten davon sind für den Test reserviert. Der FTP-Wert bezeichnet deine persönliche Maximalleistung über eine Stunde.
Der 20 Minuten Schwellentest
Ob du den Test auf dem Rollentrainer unter ganz kontrollierten Bedingungen ausführst oder dafür eine ruhige Landstraße aussuchst auf der du zumindest 20 Minuten störungsfrei fahren kannst, bleibt dir überlassen. Wir empfehlen die Rolle im Freien, denn so kann man sich auf das Wesentliche konzentrieren. Der Test fordert über 20 Minuten alles von dir ab. Absolviere ihn daher nur, wenn du dich dazu in der Lage fühlst und gesund bist.
- Aufwärmen / Einfahren Fahre dich etwa 20 Minuten ganz entspannt im Grundlagenbereich warm und lasse im letzten Viertel drei einminütige Intervalle bei 100 Umdrehungen einfließen. In den abschließenden 10 Minuten vor dem Test erholst du dich wieder bei ruhiger Fahrt.
- Test Im eigentlichen Test absolvierst du 20 Minuten mit der maximalen Leistung, die du dauerhaft halten kannst (also über eine Stunde!). Es empfiehlt sich dabei in den ersten 5 Minuten nicht gleich an die Belastungsgrenze zu gehen, sich in den nächsten 10 Minuten immer weiter dort heranzutasten und in den letzten 5 Minuten alles aus Dir herauszuholen. Während dieses Tests musst du an deine Leistungsgrenze kommen um möglichst valide Werte zu bekommen.
- Ausfahren Der angenehmste Teil des Tests: fahr dich eine Viertelstunde entspannt bei etwa 80 Umdrehungen aus, lockere die Muskulatur und leite so die Regeneration ein.
- Ausswertung Hast du den Radcomputer zum Start des 20-Minuten-Test „genullt“ und zum Ende die Durchschnittsleistung abgelesen, hast du bereits alles was du wissen musst. Ziehe 5% von diesem Wert ab.
Hinweis: Ein Test über 20 Minuten und unter Hochrechnung auf eine Stunde setzt voraus, dass du deine Leistung realistisch einschätzt. Wenn du die Leistung aus dem 20-Minuten-Test nicht über eine Stunde hättest erbringen können, wird das Ergebnis verfälscht und man müsste einen höheren Prozensatz als 5% abziehen, um die Ermüdungskurve realistischer einzuschätzen.
Die Berechnung der Schwellen ist nun ganz simpel und anhand der folgenden Tabelle machbar. Noch schneller geht es allerdings mit dem FTP-Schwellenrechner unter dem nächsten Menüpunkt. Dieser berechnet auch Deine individuelle gewichtsbezogene Leistung.
Tipp: Warum einen Wert schätzen, wenn man ihn genau bestimmen kann? Fahre den Test über 60 Minuten und Du hast ganz exakte Trainingsbereiche!
- deine durchschnittliche Leistung aus dem 20-Minuten-Test
- eine prozentuale Abweichung in Prozent zum Stundentest. 5% sind vorgegeben, dies ist ein realistischer Wert
- dein Körpergewicht zum Zeitpunkt des Tests
Du kannst den Rechner auch benutzen, wenn Du einen FTP-Stundentest gemacht hast, dann kannst Du die prozentuale Abweichung löschen.
Ein Leistungstest gibt schonungslos Auskunft über Deine limitierenden Faktoren und Schwächen, aber auch über Deine Stärken.Es gilt nun gezielt an den Schwächen zu arbeiten, um die Leistungsbegrenzung weiter nach oben zu verschieben und dich damit schneller und ausdauernder zu machen.
Die klassischen Limiter sind Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit und die jeweiligen Mischbereiche (Kraftausdauer, Schnellkraft und Anaerobe Ausdauer). Es gibt nur wenige Fahrer, die ein ausgewogenes Leistungsspektrum haben und gleichermaßen gut Klettern und Sprinten können, zudem noch konstant ihre Leistung abrufen. Diese Fahrer kennen wir als Rundfahrer und Sieganwärter bei den großen Rundfahrten.
Beachte auch: neben den spezifischen Limitern im Leistungsbereich die Dich zum Beispiel bisher daran gehindert haben Deiner Gruppe in den Bergen weiter zu folgen, gibt es auch Limiter im psychologischen Bereich, im körperlichen (Gewicht, Beinlänge …) oder auch plötzlich auftretende Limiter durch falsche Nahrungsaufnahme.
Wattmessung als Kontrollinstrument
Leistungsmesser helfen sehr effektiv bei der Arbeit an den klassischen Limitern und geben Dir permanent Aufschluss darüber, ob und wie schnell du dich in die richtige Richtung entwickelst. Dabei geht es übrigens nicht darum immer größere Ziele noch schneller zu bewältigen, sondern vielmehr um eine periodisch optimierte und vor allem körperlich und zeitlich verträgliche Trainingsgestaltung und Einbettung in deinen Alltag.Es kommt oft vor, dass Radsportler nach der Umstellung auf das wattgesteuerte Training mit weniger (aber zielgerichtetem) Zeit auf dem Rad größere Fortschritte machen, Stagnation vermeiden und besser regenerieren können. Richtig ist auch, dass das Training mit und ohne Rad kontrollierter abläuft und das Einhalten von Regeln erfordert.
An welchen Schwächen soll man arbeiten?
Möglicherweise sind deine Schwächen bei den Rennen die du fährst vermeintlich wenig relevant. Ein Bergfex hat meist nur geringe Ambitionen lange Zielsprints in der Ebene zu gewinnen. In der Tat ist eine hohe Endgeschwindigkeit und Schnellkraft für einen Kletterer wie z.B. Nairo Quintana nicht erstrebenswert und gegenüber Fahrern aus dem anderen Lager wie Sprinter Marcel Kittel auch niemals konkurrenzfähig erreichbar. Arbeite also an den Limitern, die dich bei den von dir bevorzugten Rennen oder Ausfahrten einschränken. Oft erreichst du über die Zeit auch Fähigkeiten in nicht gezielt geförderten Bereichen.
Tritteffizienz
Würdest du über die 360 Grad einer vollen Kurbelumdrehung die maximale Kraft einleiten, so wäre deine Tritteffizienz bei 100%.
Das ist aber fast nie, sogar beim Profi nicht der Fall. Alleine das Eigengewicht des Beines spielt in der Zugphase, also wenn du mit diesem Bein den Kurbelarm nach oben ziehst, eine wichtige Rolle und sorgt oftmals für eine geringe negative Leistung. Durch diese Werte kannst Sie gezielt Ihr Trittmuster auf mehr Effizienz trainieren. Gute Systeme erlauben dieses auch getrennt für Rechts- und Links.
Links-Rechts-Balance
Unterschiedliche Beinlängen, eine schiefstehende Hüfte oder aber nur eine unterschiedlich stark ausgeprägte Beinmuskulatur führen oft zu Links-Rechts-Abweichungen. Hier wird dir die Möglichkeit geboten den Tritt so zu optimieren, dass beide Beine jeweils 50% der Leistung erbringen.
Pedalsmoothness
Diese Funktion zeigt dir die Flüssigkeit der Beinbewegung an. Es ist das Verhältnis zwischen durchschnittlicher und maximaler Kraft bei einer Kurbelumdrehung. Gemessen in Prozent.
OCA (Optimal Chainring Angle)
Diese Funktion erlaubt dir selbst zu ermitteln, bei welcher Gradzahl des Kurbelarms du die größte Krafteinleitung leistest.
Gerade bei der Benutzung von ovalen Kettenblättern kannst du sehr schnell die optimale Kettenblattposition ermitteln (Siehe auch www.rotor.acs-vertrieb.de)
Die Drehmoment-Effektivität
Seit Jahrzehnten geistert der „runde Tritt“ durch Magazine und ist in den Köpfen ambitionierter Radfahrer fest verankert. Heute müssen wir diesem Begriff noch einen weiteren hinzufügen, die Drehmoment-Effektivität (Torque Effectiveness). Dieser Wert klingt viel komplizierter als er letztlich auf dem Display eines aktuellen Radcomputers, wie zum Beispiel dem Garmin Edge 1000, erscheint. Als Prozentangabe ausgedrückt ist während des Trainings und je nach Powermetersystem sofort die Effektivität ablesbar. Hinter diesem simplen Wert stehen natürlich viele Einzelwerte der 360-Grad-Runde, die den perfekten und runden Tritt ausmachen. Mittels diverser Trainingsprogramme und Onlinetools lassen sich die aufgezeichneten Daten einer Trainingsfahrt zu grafischen Darstellungen wandeln. Mit Hilfe einer Leistungskurve sind Schwachpunkte schnell gefunden und können durch konzentriertes Training und bewusstes Pedalieren behoben werden. Unter Generalverdacht stehen oft die folgenden Übeltäter
- zu hoher Druck in Relation zum durchschnittlichen Druck einer Pedalumdrehung in der Druckphase
- zu später Druckaufbau aufgrund einer ungünstigen Sitzposition (zu weit vorne)
- nur mäßiges Anheben des entlasteten Beins im Bereich der Totphase oder Zugphase
Powermeter-Kurbeln wie z.B. die Rotor Power MAS Road liefern alle notwendigen Daten für eine Auswertung mit getrennten Werten für Druck- und Zugkraft an beiden Beinen und auch das Kräfteverhältnis von Links und Rechts. Genaugenommen erhält man mit einem Powermeter dieser zweiten Generation zwei getrennte Leistungsmesser.
FRAGEN UND ANTWORTEN ZUR LEISTUNGSERMITTLUNG MIT DEM POWERMETER
