Trainingssteuerung 2017-02-08T12:33:39+00:00

Das Fahren mit einem Powermeter erfordert nur wenig Vorwissen, verändert aber Training und Wettkampf nachhaltig zum Besseren. Mit mehr Kontrolle und Wissen über das eigene Leistungsvermögen lassen sich Erschöpfungszustände und der berühmte „Mann mit dem Hammer“ ausschließen. Erfahre hier, wie es anderen Fahrern ging und wie sie in kurzer Zeit ein deutliches Plus an Spaß und Leistung „erfahren“ konnten.

Sagen wir mal ein durchschnittlich trainierter Rennradfahrer fährt erstmalig mit einem Leistungsmesser in die Berge. Er kennt seine Leistungswerte und weiß, dass er 200 Watt über einen längeren Zeitraum problemlos treten kann. Gehen wir mal des Weiteren davon aus, dass er mit einigen Freunden, die den gleichen Leistungsstand haben wie er, gemeinsam den Kaunertaler Gletscher hinaus fährt, ca. 39 km Länge mit knapp 1880 Hm. Er fährt mit 200 Watt und ist nach kurzer Zeit recht einsam, alle anderen Fahrer sind außerhalb seiner Sichtweite vor ihm.
Nach ca. 45 Minuten kommt das Begleitfahrzeug und teilt ihm mit, dass er bereits 15 Minuten Abstand auf den Vorletzten hat. Das wird was werden, die anderen werden recht lange auf ihn warten müssen, na hoffentlich sind sie nicht sauer auf ihn. Wie war das Ergebnis? Der Radfahrer hat seine 200 Watt bis zum Gipfel gehalten und oben 15 Minuten auf den zweiten der Gruppe gewartet, nachdem er auf dem Weg nach oben alle überholt hatte.

Ist dies ein untypisches Beispiel? Gewiss nicht, wer kennt nicht die Situation bei einer ambitionierten Ausfahrt oder einem Rennen, am ersten Anstieg wird voll durchgetreten und dann wird es immer langsamer. Übersetzt fahren viele anfangs in der vollen Übersäuerung und schaffen es nach einer längeren Zeit nicht mehr ihre Grundlagenleistung zu bringen. Im Durchschnitt wäre man schneller mit einer guten Ausdauerleistung gewesen. Dies ist vielen Fahrern aber nicht bewusst, da sie sich anfangs deutlich überschätzen.

Ach übrigens, die anderen Fahrer waren der Auffassung, dass sie die ganze Zeit die gleiche Leistung gebracht haben, aber der Fahrer mit dem Leistungsmesser schneller geworden wäre. Das subjektive Gefühl ist bei längeren Belastungen also nicht sonderlich aussagefähig.
Beschreiben wir mal die hypothetische Situation eines Rennradfahrers, der viele Jahre reichlich Kilometer auf dem Rennrad trainiert hat. Er wollte mal ein Rennen in den Alpen fahren, zu Beginn den Highlander, ein Rennen über 187km mit etwas über 4000 Hm. Mit den zahlreichen Trainingskilometern in den Beinen kann nichts passieren, schließlich ist man bei RTFs auch schon Marathondistanzen gefahren.

Das Ergebnis war, kurz zusammengefasst, eine Beinahe-Katastrophe. Am vorletzten Anstieg, als es steil wurde, kamen Krämpfe, es ging nichts mehr. Keine Ahnung wie, aber das Ziel wurde irgendwie erreicht in einer Zeit von knapp 10 Stunden. Immerhin, es waren noch 2 Fahrer hinter ihm.

Irgendwie musste das besser gehen, dachte er sich und im nächsten Jahr wurde in Anlehnung an einen Trainingsplan nach Herzfrequenz trainiert. Und siehe da, die Zeit hatte sich im Folgejahr bei gleichem Trainingsumfang wie im Vorjahr auf 8:40 verbessert. Aber das Ergebnis war noch nicht zufriedenstellend und so dachte er sich, mit einem Powermeter könnte man das nochmals verbessern. Gesagt getan.

Mittels eines 20-Minuten-FTP-Tests wurden die Werte festgestellt und damit die Leistungsbereiche definiert. Im Training wurde sich an den Werten orientiert, sich aber nicht sklavisch daran gehalten. Aber Wellen wurde nicht mehr ausschließlich im Spitzenbereich gefahren und auch das Fahren in der Abfahrt hat sich geändert.
Wer bergab nicht tritt hat diese Zeit nicht trainiert. Schaut man mal nach einer Einheit auf den Leistungsmesser stellt man fest, dass durchaus 30-40% des Trainings keine Leistung getreten wurde. Diese Zeit ist kein Training. Wer also mit einem Leistungsmesser fährt, muss nicht länger fahren um sich zu verbessern, aber intensiver, also bergauf eventuell etwas langsamer und bergab etwas schneller. In Summe führt dies bei gleicher Zeit zu besserem Training. Schließlich kommt die Formverbesserung nicht über die Dauer des Trainings, sondern über die Qualität.

Wie ist dem Fahrer nach einem Jahr des Trainings mit Leistungsmesser beim Highlander ergangen? Er konnte seine Zeit nochmals um eine Stunde verbessern, es hat sich für ihn also ausgezeichnet.

Ist man also mit einem Powermeter am Rad schneller als andere ohne? Trotz des Leistungsmessers ist der Fahrer nicht unter den Top-Fahrern bei den Rennen. Die Ursache hierfür ist neben noch intensiverem Training, die individuelle genetische Voraussetzung. Hier gibt es zwischen den Menschen sehr große Unterschiede.
Die Frage ist daher, bin ich mit einem Powermeter schneller als ohne und nicht: bin ich schneller als andere Fahrer ohne Leistungsmesser.
Im Wettkampf findet das gleiche statt, wie am Beispiel des Kaunertaler Gletschers beschrieben, nur oft noch intensiver. Adrenalin sorgt für Überschätzung und ein Hochgefühl. Schließlich kann man es kaum erwarten allen anderen im Feld zu beweisen, dass man das anfänglich hohe Tempo mithalten kann.

Die Quittung kommt meist recht schnell und harsch: Derjenige fällt aus der Gruppe zurück und bricht dramatisch ein. Der Wattmesser hilft, eine realistische Leistung zu treten und diese bis ins Ziel halten zu können. Natürlich muss man auch auf seinen Körper hören, schließlich gibt es Tage an denen die Beine einfach besser wollen als an anderen. Zum Ende des Rennens lässt sich risikoärmer Tempo zulegen. Wer jetzt noch einen „raushauen“ will, kann das gerne tun und hat es nach dem potentiellen Einbruch wenigstens nicht mehr so weit bis ins Ziel. Aus Schaden wird man auch klug – bis zum nächsten Rennen.
In unserem Beispiel am Kaunertaler Gletscher wurde klar, hier fährt jemand mit einem Plan. Der Fahrer kannte seine Schwellen und die Ausdauerleistung, die er über einen längeren Zeitraum halten kann ohne dabei wegen Ermüdung zurückstecken zu müssen.  Mit diesem Wissen bist Du jedem Fahrer ohne Leistungsmesser überlegen!

Egal wie lang die Strecke ist und wieviel Anstiege auf Dich warten, Dein berechneten Werte passen zu jedem Anstieg und jeder Ebene. Egal ob Du 2000 Höhenmeter am Stück fährst und dabei immer wieder die 20%-Marke (Steigung) überschreitest oder Dich mit einer extrem schnellen Gruppe über eine langgezogene Ebene dem Ziel entgegen bewegst: Du bist Dir jederzeit darüber im Klaren, dass Du mit dem aktuell getretenen Wattwert auf Deinem Display jederzeit noch zulegen kannst, dabei bleiben solltest oder einen Grenzwert errreicht hast, der unweigerlich zu einem Einbruch führen wird. Wissen ist auch im Peloton Macht!

Trainingspläne, Periodisierung und Pacing

Wattmesser erziehen Dich sozusagen zu einem geregelten Trainingsablauf mit klaren Strukturen, Erholungszyklen und ansteigenden Wiederholungen. Es gibt zahlreiche Publikationen zu diesem Thema und natürlich bist Du als Besitzer eines Leistungsmessers in der Lage mit ein wenig Zeitaufwand beim Studium der Anleitungen, einem FTP-Schwellentest als Fundament und einer Excel-Tabelle einen guten Trainingsplan selber zu schreiben. Wir empfehlen aber auf einen professionellen Anbieter (Trainer) zurückzugreifen oder sich bei einem der Onlineanbieter anzumelden, die dynamische Trainingspläne erstellen. Mit Hilfe der Daten aus Deinem Test und fortlaufenden Datensätzen aus dem Training erhältst Du so periodisierte Trainingspläne mit dynamischer Anpassung, ganz individuell. Wenn Du parallel zu diesen meist automatisiert erstellten Plänen auch einen menschlichen Ansprechpartner als Trainer hast, umso besser. Je nach saisonalem Fortschritt variieren Trainingspläne von der Grundlagenarbeit bishin zum reinen Wetkkampftraining und einem Erhaltungstraining mit der so wichtigen Regeneration in eng gespickten Wettkampfkalendern. Das Pacing nimmt dabei eine wichtige Rolle in Form von Intervallen ein, die Dein Leistungsspektrum kontrolliert durch geringe Überlastungen und aktiver Regeneration anheben. Dein Körper passt sich während dieser Zyklen immer weiter an, Du wirst leistungsfähiger und schneller. Aber: Niemand wird von heute auf morgen zu einem neuen Stern am Radsporthimmel. Ein Powermeter hilft dabei Überlastungen zu vermeiden und ganz gezielt an Schwächen zu arbeiten.

Pacing im Radsport

Insbesondere mit Höhenprofilen und Streckenplänen kannst Du sehr gut eine Rennstrategie festlegen. Fahre die Strecke auch mindestens einmal vorher ab, um ein Gefühl dafür zu bekommen. An markanten Punkten kannst und mit Hilfe der genauen Streckenentfernungen zu Zwischenzielen (z.B. Verpflegung, Pässe…) kannst Du abschätzen, inwieweit ein Angriff lohnt oder ob Du das aktuelle Tempo oberhalb Deiner Schwelle mitgehen kannst. Fehlende Streckenkenntnis und ein Missachten der persönlichen Schwellen führt sonst schnell zu Leistungseinbrüchen und das macht niemandem Spaß.

 

Pacing im Rennen

Wer „vorne mitfahren“ möchte und in Sachen Renntaktik Blut geleckt hat, kann den Wattmesser natürlich ebenfalls als Strategiehilfe nutzen.  Vor allem in den Bergen ist es sehr von Vorteil die Strecke vorab zu erkunden und nach Möglichkeit Notizen darüber zu machen, wo sich Angriffe lohnen könnten. Steilere Passagen bieten sich dafür an und Du kannst mit Hilfe des Powermeters genau prüfen, wie lange Du bei wieviel Watt angreifen kannst ohne bei einem Gegenangriff Boden zu verlieren.
Angriffe ähneln Intervallen aus dem Training und erfordern eine gut ausgeprägte anaerobe Ausdauerleistung. Diese wiederum benötigt einen hohen, maximalen Sauerstoffaufnahmewert und eine gute Laktattoleranz. Im Powermeter-Training werden diese Eigenschaften ganz gezielt geschult und verbessern Deine Fähigkeiten. Tempoverschärfungen gehören natürlich auch in der Ebene oder in welligen Passagen zu beliebten Angriffsstrategien. Innerhalb der Dir bekannten Bereiche kannst Du sie mitgehen, wenn es sinnvoll erscheint und hast dank der permanenten Leistungsanzeige an Deinem Radcomputer Kontrolle darüber, wann Du besser abreißen lässt und wieder zu Deinem auf Dauer verträglichen Standardtempo zurückkehrst. In vielen Fällen überfordern sich die Angreifer selbst und fallen dann erschöpft wieder zurück. Nur wenige Rennen werden von Fahrern gewonnen, die immer wieder Angriffe lancieren – noch dazu wenn diese nicht zum vollständigen Abhängen der Gegner führen. Beobachte und entscheide, ob ein konstantes Tempo mit vorhersehbarer Geschwindigkeit und Leistung nicht letztlich eher zum Erfolg führt. Im letzten Drittel entscheiden sich über 90% aller Rennen.
Grundsätzlich ist es bei etwas schwächeren Bergfahrern auch ratsam zu Beginn des Anstiegs eine Position an der Spitze des Pelotons einzunehmen um nicht sofort abgehängt zu werden. So erhält man sich bei Wellen oder kurzen Anstiegen einen Puffer und verliert nicht sofort den Kontakt.
Bei Kriterien und Fahrten ohne nennenswerte Anstiege ist der Verlauf des Rennens schwer vorherzusagen und geprägt von zahllosen Angriffen. Hier hilft natürlich auch das Wissen über die eigenen Schwellen, zum Beispiel in Ausreißer- oder Verfolgergruppen. An der Rennentscheidung sind aber deutlich mehr Parameter involviert.
Besonders gut kannst Du richtig angewandtes Pacing übrigens bei Sprintern erleben, die bei den großen Rundfahrten mit sich und den Bergen zu kämpfen haben, um noch innerhalb des Zeitlimits ins Ziel zu kommen. Solche Fahrer beteiligen sich nicht an kleinen Angriffssscharmützeln, nutzen jeden Meter Windschatten und fahren extrem konstant unterhalb der anaeroben Schwelle.
Kapitäne nutzen Pacing mit ihrem Team, um sich mit dem maximal möglichen Tempo an der Schwelle gegen Angriffe zu schützen. Eine erfolgreiche Strategie – Pacing.

Das Thema Nahrung im Sport füllt Bücher und je nach Jahrgang haben sich über die Zeit auch die Ratschläge verändert. Heute verfügen die Ernährungsexperten über ein hervorragendes Wissen in Bezug auf die Bedeutung von Nahrung als Energieträger, chemische und biologische Prozesse sowie das richtige Timing der Nahrungsaufnahme.

Was macht nun ein so langer Absatz über die Nahrungsaufnahme auf einer Ratgeberseite zum Thema Wattmessung?

Ganz einfach – all die hier vorgestellten Themenkomplexe sind im Sport eng miteinander verzahnt. Nur wer sich im normalen Leben, vor dem Sport, während des Sports, im Wettkampf, sowie nach dem Sport richtig ernährt und vor allem zur richtigen Zeit, kann von seinem Körper Höchstleistungen fordern. Das richtige Nahrungsmittel zur falschen Zeit führt ebensowenig zum Ziel wie eine Überdosierung und kann im Rennen fatale Folgen haben.

Moderne, portionierte Sportnahrung hilft dem Radsportler bei seiner Leistungsentfaltung und dem Aufrechterhalten seiner Ausdauerleistung. Wir haben in den vergangenen Kapiteln mehrfach das Pacing unterhalb der Schwelle (im aeroben Bereich) angesprochen. In diesem so wichtigen Bereich verfügt der Körper über genug Sauerstoff um Energie aus Energiequellen (Nahrung) zu gewinnen und den Muskeln zur Verfügung zu stellen. Dieser Prozess ist sehr effektiv, funktioniert aber eben nur in diesem Bereich. Oberhalb des aeroben Bereichs, im anaeroben nämlich, kann der Körper auch ohne Sauerstoff Energie gewinnen, weniger effizient und unter Produktion von Laktat, aber immerhin auch ohne freie Radikale.

Vor dem Sport

Ein ausgewogenes Frühstück ist die perfekte Grundlage für Training und Wettkampf. Copyright: Team Stölting Service Group / Mario Stiehl

Ein ausgewogenes Frühstück ist die perfekte Grundlage für Training und Wettkampf. Copyright: Team Stölting Service Group / Mario Stiehl

Viele Fahrer haben ihre eigene Ernährungsphilosophie oder sogar Rituale vor dem Sport. Warum auch nicht, wenn es funktioniert. Ist dem nicht so und schon kurz nach dem hektischen Start plagen Dich Krämpfe in den Beinen oder im Magen, Du kommst so gar nicht richtig in Schwung und fühlst Dich träge oder Du kannst von Anfang an nicht Deine Pace halten, ist es Zeit einmal über eine Veränderung nachzudenken. Es muss keine spezifische Sportnahrung sein, die es natürlich auch als Pre-Sport Produkte gibt. Möglicherweise lässt Du aber den sonst üblichen Espresso einfach weg, greifst zu leichter verdaulichen Nahrungsmitteln und versuchst auch nicht Dir einen Getränkevorrat im Körper anzulegen. Ein leichtes, energiereiches Frühstück ohne Reizstoffe ist ein guter Start ins nächste Rennen. Den Rest der Energie ziehst Du gezielt aus der Trikottasche. Gute Fahrt.

 

Während des Sports

Während der Leis tungsabgabe ist darauf zu achten die Energiespiecher nicht leer werden zu lassen. Entsprechende Sportgetränke oder Gels helfen bei der effektiven Energiebereitstellung. Copyright: Team Stölting Service Group / Mario Stiehl

Während der Leistungsabgabe ist darauf zu achten die Energiespeicher nicht leer werden zu lassen. Entsprechende Sportgetränke oder Gels helfen bei der effektiven Energiebereitstellung. Copyright: Team Stölting Service Group / Mario Stiehl

Die letztere Energiegewinnung ist keine erstrebenswerte Lösung um mit Spaß sportliche Höchstleistungen zu erbringen oder gar Rennen zu gewinnen. Es ist auch keine gute Idee während Intervallen und Angriffen Nahrung zuzuführen. Viel besser ist es die Nahrungsaufnahme über Energygels, Riegel oder Getränke ganz gezielt in aeroben Phasen und kleinen Mengen, dafür aber kontinuierlich zu steuern.

Welche Abstände dies individuell und bei welcher Leistung sind, kannst Du recht einfach mit den Ergebnissen des Leistungstests ermitteln. Du kennst Deine Leistung, weißt wieviel Energie Du in welchem Zeitraum benötigst um diese aufrecht zu erhalten und kannst dementsprechend Essen und Trinken. Auf allen Verpackungen der besonders beliebten Energygels und Sportgetränke wie zum Beispiel jenen von Squeezy Sports Nutrition, stehen exakte Angaben über die Energiewerte. Nutze diese für eine gezielte Nahrungsaufnahme und greife nicht erst dann in die Trikottasche, wenn Du Hunge verspürst. Dann ist es bereits zu spät!

Nach dem Sport

Nach dem Sport gilt es die Energiespiecher schnell zu füllen und damit den Grundstein für die Regeneration zu legen. Auch hier helfen speziell abgestimmte Sportnahrungsmittel. Copyright: Team Stölting Service Group / Mario Stiehl

Nach dem Sport gilt es die Energiespiecher schnell zu füllen und damit den Grundstein für die Regeneration zu legen. Auch hier helfen speziell abgestimmte Sportnahrungsmittel. Copyright: Team Stölting Service Group / Mario Stiehl

Mindestens genauso wichtig ist die Ernährung nach dem Sport. Hier gilt es innerhalb relativ kleiner Zeitfenster die Speicher aufzufüllen und damit die Regeneration des Körpers aktiv zu unzterstützen. Wird dieser Prozess behindert, läuft er deutlich langsamer ab und beeinflusst damit nicht nur das nächste Training, sondern auch den gesamten Trainingszyklus.

Rotor Powermeter - Fahrer